こんにちは！LIT GYM TOKYOの広報担当です。
突然ですが皆さんはお蕎麦は好きですか？
私は元々お蕎麦が好きだったのですが、運動を始めてから一層お蕎麦が好きになりました！
ダイエット中や筋トレをしている方の間で「主食にそばはアリ？」という疑問を持つ方が増えています。そばには植物性タンパク質が含まれており、白米やうどんと比べて栄養バランスが優れているという声もあります。
この記事では、そばに含まれるタンパク質の量や、他の主食との比較、健康的に身体をつくるための食事戦略について詳しく解説します。
蕎麦の栄養価
お蕎麦は、日本の伝統的な麺料理であり、以下のような豊富な栄養素が含まれています。
1. 高品質なタンパク質
蕎麦は、100グラムあたり約13.25グラムのタンパク質を含んでいます。このタンパク質は、体に必要な必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、筋肉の修復と成長に不可欠です。特に、筋トレを行っている人にとっては、筋肉の合成をサポートする重要な栄養源となります。
2. 低カロリーで脂質が少ない
蕎麦は低カロリーで、脂質の含有量も少ないため、ダイエット中のカロリーコントロールに最適です。高カロリーな食事を避けながら、しっかりと満足感を得ることができるため、健康的な体づくりに貢献します。
3. 食物繊維が豊富
蕎麦に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあり、消化を助けるだけでなく、満腹感を持続させます。これにより、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果を高めることができます。
4. ビタミンB群とミネラル
蕎麦には、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンはエネルギー代謝を助け、疲労回復を促進します。また、鉄やマグネシウムなどのミネラルも含まれており、体の健康を維持するために重要な役割を果たします。
5. ルチンの抗酸化作用
蕎麦には、ルチンというポリフェノールが含まれており、強力な抗酸化作用があります。ルチンは血管を強化し、血流を改善する効果があるため、心血管の健康をサポートし、ダイエット中の代謝を向上させる助けとなります。
そばに含まれるタンパク質の量はどのくらい？
そばには100gあたり約4.8gほどのタンパク質が含まれています。特に十割そば（そば粉100%）はタンパク質やビタミンB群が豊富で、健康的な主食として注目されています。
一方、一般的な「二八そば」ではつなぎに小麦粉が使われているため、若干タンパク質の割合は低下しますが、それでも白米より高タンパクな傾向にあります。
白米・うどん・パスタと比較すると？
| 主食 | タンパク質（100gあたり） | カロリー | GI値 |
|---|---|---|---|
| 白米（精白米） | 2.5g | 168kcal | 84 |
| うどん（ゆで） | 2.6g | 105kcal | 85 |
| そば（ゆで） | 4.8g | 132kcal | 59 |
| パスタ（ゆで） | 5.0g | 149kcal | 65 |
ご覧の通り、そばはタンパク質量が多く、GI値が低いため血糖値が急上昇しにくいという特徴があります。これはダイエットにも有利なポイントです。
ダイエットや筋トレにそばは向いている？
はい、そばは筋肉を維持しながら脂肪を減らしたい方に非常に相性の良い主食です！
特に以下のような理由があります。
- 植物性タンパク質が豊富：動物性と組み合わせることでアミノ酸スコアも向上
- 低GI食品：血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ
- 食物繊維・ミネラルも含む：便通改善や代謝促進に寄与
ただし、そば単体では摂取できるタンパク質量に限りがあるため、納豆・卵・鶏胸肉などと組み合わせて摂るのがおすすめです。
外出時の味方！各コンビニで購入できるお蕎麦の成分
ここまでの内容でおそばの栄養価については知っていただけたと思います。
日本には立ち食い蕎麦屋さんなど気軽に入れるお店も多数あるので、外出時にも選びやすいメニューです。とは言え「どうしてもお店が近くにない」「昼の休憩時間が短くコンビニで済ませたい」という時もありますよね！
そんな方に向けて各コンビニで購入できるお蕎麦の成分をまとめてみました。
セブンイレブン 石臼挽きそば粉のざるそば
（出典：セブンイレブン）
私が個人的に最も多くいただいているお蕎麦がこちらになります！
セブンイレブンの石臼挽きそば粉のざるそばの成分は「熱量：298kcal、たんぱく質：14.7g、脂質：3.0g」となります。
こちらに加えて以前に書いた記事「筋トレ・ダイエット中におすすめのコンビニ飯を紹介します！（セブンイレブン・おにぎり編」で紹介した「とり五目おにぎり（たんぱく質：5.6g）」と「舞茸おこわおむすび（たんぱく質：5.5g）」をセットでいただくのが定番のメニューです。
これらを合計すると25.8gのたんぱく質を摂取することができます！
ローソン ざるそば
（出典：ローソン）
続いては私が学生時代にアルバイトをしていたローソンのざるそばです！
こちらの成分は「熱量：333kcal、たんぱく質：17.0g、脂質：2.4g」となります。
セブンイレブンよりもカロリーは高めですが、たんぱく質が多く脂質が低い商品ですね！
運動を定期的に行なっている方で、一度に多くのたんぱく質を摂取したい方におすすめです。
ファミリーマート 石臼挽きそば粉のざるそば
（出典：ファミリーマート）
最後はファミリーマートのお蕎麦です！
ファミリーマートの石臼挽きそば粉のざるそばは「熱量：297kcal、たんぱく質：15.6g、脂質：2.1g」となります。
こちらはセブンイレブンと比較した際にカロリーはほぼ同じで、たんぱく質はやや多く、脂質はやや少ない商品になります。かなり優秀ですね！
各商品の価格について
価格についてはセブンイレブン・ファミリーマートのお蕎麦が「税込410円」、ローソンのお蕎麦は「税込451円」となります。
大きな差はありませんが、ローソンがやや高価になりますね。
この辺りもお昼ご飯を選ぶ際の判断基準になってくるかと思います！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
そばは白米やうどんよりも高タンパクで低GI。健康や体づくりを意識する方にとって、非常に優れた主食の選択肢です。
「ボディメイク中でもおいしい主食を楽しみたい」そんな方は、ぜひ毎日の食事にそばを取り入れてみてください。
この記事を読んで興味を持っていただけたら、是非積極的に取り入れてみてください！
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