はじめに
筋トレで「体を大きくしたい」「引き締めたい」と思っていても、食事が適当では思うような成果は出ません。
トレーニーの中には「食事が一番大事」と言われてる方もいらっしゃいます！
この記事では、筋トレ初心者〜中級者の男性向けに、
1週間分の食事メニューを「朝・昼・夜・間食」ごとに整理し、
たんぱく質・脂質・カロリー（推定）をセットで解説します。
筋トレ男性が意識すべき栄養バランス（PFC）
| 栄養素 | 1日の目安 | 役割 |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 体重×2〜2.5g（例：70kg → 140〜175g） | 筋肥大・回復 |
| 脂質（F） | 50〜70g | ホルモン生成・体調維持 |
| 炭水化物（C） | 250〜350g | トレーニングのエネルギー |
※ 本記事では 1日 2200〜2500kcal前後 を想定しています。
1週間の筋トレ食事メニュー（男性向け）
月曜日｜高たんぱく×安定スタート
| 食事 | メニュー内容 | P | F | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 卵3個＋全粒粉トースト＋牛乳 | 30g | 15g | 約550 |
| 昼食 | 鶏むね肉200g＋玄米150g＋野菜炒め | 50g | 15g | 約750 |
| 夕食 | 鮭150g＋ポテト＋ブロッコリー | 40g | 12g | 約650 |
| 間食 | プロテイン＋バナナ | 25g | 3g | 約250 |
合計：P145g / F45g / 約2200kcal
火曜日｜炭水化物をしっかり摂る日
| 食事 | メニュー内容 | P | F | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | オートミール＋プロテイン＋はちみつ | 35g | 6g | 約500 |
| 昼食 | 豚ヒレ150g＋白米200g＋サラダ | 40g | 12g | 約750 |
| 夕食 | 鶏むね肉＋野菜スープ＋ご飯100g | 35g | 8g | 約550 |
| 間食 | ギリシャヨーグルト＋ナッツ | 15g | 8g | 約250 |
合計：P125g / F34g / 約2050kcal
水曜日｜魚で良質な脂質を補給
| 食事 | メニュー内容 | P | F | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ヨーグルト＋グラノーラ＋果物 | 20g | 8g | 約400 |
| 昼食 | サバ塩焼き＋玄米150g＋味噌汁 | 35g | 18g | 約750 |
| 夕食 | 鶏むね肉＋豆腐＋野菜炒め | 40g | 10g | 約550 |
| 間食 | ゆで卵2個 | 12g | 10g | 約200 |
合計：P107g / F46g / 約1900kcal
木曜日｜低脂質を意識する日
| 食事 | メニュー内容 | P | F | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 卵白オムレツ＋トースト | 30g | 5g | 約400 |
| 昼食 | 鶏むね肉200g＋雑穀米150g | 45g | 8g | 約700 |
| 夕食 | 白身魚＋野菜＋スープ | 35g | 6g | 約500 |
| 間食 | プロテインバー | 20g | 6g | 約250 |
合計：P130g / F25g / 約1850kcal
金曜日｜外食・コンビニ対応デー
| 食事 | メニュー内容 | P | F | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | プロテインスムージー | 30g | 5g | 約350 |
| 昼食 | サラダチキン＋おにぎり2個 | 35g | 10g | 約600 |
| 夕食 | 牛赤身ステーキ150g＋ご飯 | 40g | 15g | 約700 |
| 間食 | ヨーグルト | 10g | 4g | 約150 |
合計：P115g / F34g / 約1800kcal
土曜日｜トレーニング強度高めの日
| 食事 | メニュー内容 | P | F | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | オムレツ＋トースト | 30g | 15g | 約500 |
| 昼食 | 鶏むね肉＋パスタ | 45g | 12g | 約750 |
| 夕食 | マグロ丼＋味噌汁 | 35g | 8g | 約600 |
| 間食 | プロテイン | 25g | 3g | 約200 |
合計：P135g / F38g / 約2050kcal
日曜日｜回復・調整デー
| 食事 | メニュー内容 | P | F | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | パンケーキ＋ヨーグルト | 20g | 8g | 約450 |
| 昼食 | チキンカレー（脂質控えめ） | 35g | 10g | 約650 |
| 夕食 | 野菜スープ＋豆腐＋ツナ | 30g | 8g | 約400 |
| 間食 | フルーツ＋ナッツ | 10g | 6g | 約200 |
合計：P95g / F32g / 約1700kcal
筋トレ男子が食事で失敗しやすいポイント
- 炭水化物を極端に減らしてしまう
- たんぱく質が「夜だけ」になっている
- 脂質を完全に避けてしまう
👉 毎食20〜40gのたんぱく質を意識するのがコツです。
よくある質問（FAQ）
Q. 筋トレしない日も同じ食事でいい？
A. OKです。活動量が少ない日はご飯を少し減らす程度で十分。
Q. プロテインは必須？
A. 必須ではありませんが、間食や朝食で使うとかなり楽になります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレに必要な考え方は「食事管理を無理なく継続する」ということです。
短期的な変化を求めるのではなく、長い目で日々の変化を楽しみながら行いましょう！
- 筋トレ男性は「食べない」より「正しく食べる」
- たんぱく質は1日140g以上を目標に
- 続けられる食事が、最短で体を変えます
PR お知らせ – LIT GYM TOKYOからのプレゼント
そろそろ秋も終わり冬になりますね！
冬といえば忘年会で暴飲暴食が気になるところ・・・
LIT GYM TOKYOでは11月・12月にキャンペーンを行わせていただきます！
2025年11月・12月は、入会金・体験料無料とさせていただきます！
※体験していただいた日に入会されたお客様限定となります
「キックボクシングを始めてみたい！体験してみたい！」という方はお気軽にお問い合わせください！
