【保存版】マックカロリー低い順ランキング｜ダイエット中に選びたいメニュー

「ダイエット中だけど、どうしてもマックが食べたい…！」
そんな皆様の気持ちに応えるべく、この記事では日本マクドナルド公式サイトの栄養成分表（2025年時点）をもとに、主要メニューを「カロリー低い順」で整理しました！

同じLIT GYM TOKYOサイト内の
「高たんぱく・低脂質ランキング記事」とあわせて読んでいただくと、
「カロリー」と「PFCバランス」の両方からメニューを選べるようになります。

まずは結論｜マックでカロリーを抑える3つのコツ
【朝マックで選べる】カロリー低い順ベスト5
【朝マック以外】カロリー低い順ベスト5（バーガー）
【バーガー】カロリー低い順ベスト5（総まとめ）
【サイドメニュー】カロリー低い順ベスト5
【ドリンク】カロリー低い順ベスト5
【ハンバーガー＋サイド＋ドリンク】カロリー低い順ベスト5
ダイエット中にマックを利用するときの実践テクニック
まとめ｜「マックカロリー低い順」を味方につければ、ダイエット中でも楽しめる

まずは結論｜マックでカロリーを抑える3つのコツ

① メインは「ハンバーガー系・朝マック系」から選ぶ
…特に「ハンバーガー」「ベーコンエッグマックサンド」「エッグマックマフィン」は300kcal前後で優秀。
② サイドは「サイドサラダ」か「えだまめコーン」一択レベル
…フライドポテトよりも100kcal以上抑えやすく、食物繊維も摂れる。
③ ドリンクは「ゼロkcal飲料」か「ブラックコーヒー・ストレートティー」
…コーラゼロ・爽健美茶・ストレートティーなどは0〜数kcal。砂糖入りドリンクと雲泥の差。

この3つを押さえたうえで、
「朝マック」「通常メニュー」「バーガー・サイド・ドリンク別」「セット」の
4つの視点からランキングを見ていきます。

【朝マックで選べる】カロリー低い順ベスト5

まずは「朝マックの時間帯（開店〜10:30）」に選べるメイン系メニューのうち、
カロリーが低い順に並べたベスト5です。

順位	商品名	カロリー (1個あたり)	ひとことメモ
1位	ベーコンエッグマックサンド	294kcal	朝マックの中でトップクラスにカロリーが低いメイン。たんぱく質もしっかり。
2位	エッグマックマフィン	310kcal	卵＋ベーコン＋チーズで高たんぱく。ダイエット中の朝マック定番候補。
3位	ホットケーキ	322kcal	甘い朝ごはん派向け。意外と300kcal台前半に収まる。
4位	フィレオフィッシュ	338kcal	朝マック時間帯でも選べる魚バーガー。脂質はあるが、バーガー内では比較的控えめ。
5位	ソーセージマフィン	397kcal	小ぶりだが脂質高め。どうしても食べたい日はサイドとドリンクでしっかり調整。

朝マックでカロリーを抑えたい場合は、基本的に「ベーコンエッグマックサンド」か「エッグマックマフィン」＋ゼロkcalドリンクを選ぶのがおすすめです。

【朝マック以外】カロリー低い順ベスト5（バーガー）

ここからは、通常時間帯（10:30〜）に選べるバーガー系メニューのうち、カロリーが低い順ベスト5です。

順位	商品名	カロリー (1個あたり)	ひとことメモ
1位	ハンバーガー	259kcal	全バーガーの中でも最軽量クラス。とにかくカロリーを抑えたい日はこれ一択。
2位	チーズバーガー	310kcal	ハンバーガー＋チーズで満足感アップ。それでも約300kcal。
3位	フィレオフィッシュ	338kcal	魚フライ＋タルタルの味わいを楽しみつつ、400kcal未満に抑えられる。
4位	エグチ（エッグチーズバーガー）	390kcal	卵とチーズでたんぱく質多め。軽めの昼食にちょうど良いボリューム。
5位	えびフィレオ	401kcal	しっかり食べ応えがあるわりに、レギュラーバーガーの中ではまだ低めの部類。

レギュラーメニューでカロリーを抑えたいなら「ハンバーガー／チーズバーガー／フィレオフィッシュ」がメイン候補になります。

【バーガー】カロリー低い順ベスト5（総まとめ）

「朝マックも含めて、バーガー全体で見たときの低カロリーランキング」です。

順位	商品名	時間帯	カロリー
1位	ハンバーガー	通常	259kcal
2位	ベーコンエッグマックサンド	朝	294kcal
3位	エッグマックマフィン	朝	310kcal
4位	チーズバーガー	通常	310kcal
5位	フィレオフィッシュ	朝・通常	338kcal

バーガーを1個だけ食べる前提なら、この5つから選べば「〜350kcal前後」に収めやすいと覚えておくと便利です。

【サイドメニュー】カロリー低い順ベスト5

ここでは「ソース・シーズニング・ドレッシング」を除いたサイドメニューのみでランキングしています。

順位	商品名	カロリー	ポイント
1位	サイドサラダ	10kcal	ほぼノーカロリーに近いレベル。ドレッシングの量だけ注意すれば最強の調整枠。
2位	えだまめコーン	83kcal	たんぱく質と食物繊維も摂れる優秀おかず。子どもとシェアもしやすい。
3位	ハッシュポテト	157kcal	朝マックの定番。ポテト系の中では比較的控えめ。
4位	プチパンケーキ	161kcal前後	子どものおやつにちょうどいいボリューム。スイーツ枠としては低め。
5位	マックフライポテト（S）	約225kcal	どうしてもポテトを食べたいならSサイズで。M・Lとのカロリー差はかなり大きい。

「サイドサラダ or えだまめコーン」を基準にしつつ、たまにハッシュポテトやポテトSにするくらいの頻度に抑えると、総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

【ドリンク】カロリー低い順ベスト5

ドリンクは「ゼロkcal」商品が多く、選び方次第で1食あたり100kcal以上の差がつきます。

順位	商品名	サイズ	カロリー	ポイント
1位	アールグレイアイスティー（ストレート）	S〜L	0kcal	砂糖・ミルクなしなら完全0kcal。食事系バーガーと相性◎。
2位	爽健美茶	S〜ジャンボ	0kcal	食事と一緒に飲みやすいカフェインゼロのお茶。どのサイズも0kcal。
3位	コカ・コーラゼロ	S〜L	0kcal	「コーラ欲」を満たしつつカロリーゼロ。ダイエット中の強い味方。
4位	ホットティー（ストレート）	S	2kcal	ほぼゼロkcalに近い。冬場の体を温めたいシーンに。
5位	プレミアムローストコーヒー（ブラック）	S	7kcal	ミルク・砂糖なしなら1桁kcal。トレーニング前後にもおすすめ。

結論：ドリンクは「ゼロkcal or ブラック」にしておけば、ほぼノーリスクです。
逆に、砂糖入り炭酸やシェイク系は一気に100〜400kcal増えるため、
「今日はチートデイ」と決めた日以外は避けるのが無難です。

【ハンバーガー＋サイド＋ドリンク】カロリー低い順ベスト5

最後に、「バーガー＋サイドメニュー＋ドリンク」の3点セットを
できるだけ低カロリーな組み合わせで考えた場合のベスト5です。

ここではダイエット視点で分かりやすくするため、以下のルールで統一しています。

サイド：サイドサラダ（10kcal）固定
ドリンク：ゼロkcal飲料（爽健美茶・コーラゼロ・ストレートティーなど）固定

つまり、セットの総カロリー ≒ バーガーのカロリー＋10kcalと考えてOKです。

順位	セット内容	想定内訳	合計カロリーの目安
1位	ハンバーガー＋サイドサラダ＋ゼロkcalドリンク	259kcal＋10kcal＋0kcal	約269kcal
2位	ベーコンエッグマックサンド＋サイドサラダ＋ゼロkcalドリンク	294kcal＋10kcal＋0kcal	約304kcal
3位	エッグマックマフィン＋サイドサラダ＋ゼロkcalドリンク	310kcal＋10kcal＋0kcal	約320kcal
4位	チーズバーガー＋サイドサラダ＋ゼロkcalドリンク	310kcal＋10kcal＋0kcal	約320kcal
5位	フィレオフィッシュ＋サイドサラダ＋ゼロkcalドリンク	338kcal＋10kcal＋0kcal	約348kcal