筋トレ男子必見！1週間で体が変わる食事メニュー完全ガイド【高たんぱく・PFC付き】

はじめに

筋トレで「体を大きくしたい」「引き締めたい」と思っていても、食事が適当では思うような成果は出ません。
トレーニーの中には「食事が一番大事」と言われてる方もいらっしゃいます！

この記事では、筋トレ初心者〜中級者の男性向けに、
1週間分の食事メニューを「朝・昼・夜・間食」ごとに整理し、
たんぱく質・脂質・カロリー（推定）をセットで解説します。

筋トレ男性が意識すべき栄養バランス（PFC）

栄養素	1日の目安	役割
たんぱく質（P）	体重×2〜2.5g（例：70kg → 140〜175g）	筋肥大・回復
脂質（F）	50〜70g	ホルモン生成・体調維持
炭水化物（C）	250〜350g	トレーニングのエネルギー

※ 本記事では 1日 2200〜2500kcal前後 を想定しています。

1週間の筋トレ食事メニュー（男性向け）

月曜日｜高たんぱく×安定スタート

食事	メニュー内容	P	F	kcal
朝食	卵3個＋全粒粉トースト＋牛乳	30g	15g	約550
昼食	鶏むね肉200g＋玄米150g＋野菜炒め	50g	15g	約750
夕食	鮭150g＋ポテト＋ブロッコリー	40g	12g	約650
間食	プロテイン＋バナナ	25g	3g	約250

合計：P145g / F45g / 約2200kcal

火曜日｜炭水化物をしっかり摂る日

食事	メニュー内容	P	F	kcal
朝食	オートミール＋プロテイン＋はちみつ	35g	6g	約500
昼食	豚ヒレ150g＋白米200g＋サラダ	40g	12g	約750
夕食	鶏むね肉＋野菜スープ＋ご飯100g	35g	8g	約550
間食	ギリシャヨーグルト＋ナッツ	15g	8g	約250

合計：P125g / F34g / 約2050kcal

水曜日｜魚で良質な脂質を補給

食事	メニュー内容	P	F	kcal
朝食	ヨーグルト＋グラノーラ＋果物	20g	8g	約400
昼食	サバ塩焼き＋玄米150g＋味噌汁	35g	18g	約750
夕食	鶏むね肉＋豆腐＋野菜炒め	40g	10g	約550
間食	ゆで卵2個	12g	10g	約200

合計：P107g / F46g / 約1900kcal

木曜日｜低脂質を意識する日

食事	メニュー内容	P	F	kcal
朝食	卵白オムレツ＋トースト	30g	5g	約400
昼食	鶏むね肉200g＋雑穀米150g	45g	8g	約700
夕食	白身魚＋野菜＋スープ	35g	6g	約500
間食	プロテインバー	20g	6g	約250

合計：P130g / F25g / 約1850kcal

金曜日｜外食・コンビニ対応デー

食事	メニュー内容	P	F	kcal
朝食	プロテインスムージー	30g	5g	約350
昼食	サラダチキン＋おにぎり2個	35g	10g	約600
夕食	牛赤身ステーキ150g＋ご飯	40g	15g	約700
間食	ヨーグルト	10g	4g	約150

合計：P115g / F34g / 約1800kcal

土曜日｜トレーニング強度高めの日

食事	メニュー内容	P	F	kcal
朝食	オムレツ＋トースト	30g	15g	約500
昼食	鶏むね肉＋パスタ	45g	12g	約750
夕食	マグロ丼＋味噌汁	35g	8g	約600
間食	プロテイン	25g	3g	約200

合計：P135g / F38g / 約2050kcal

日曜日｜回復・調整デー

食事	メニュー内容	P	F	kcal
朝食	パンケーキ＋ヨーグルト	20g	8g	約450
昼食	チキンカレー（脂質控えめ）	35g	10g	約650
夕食	野菜スープ＋豆腐＋ツナ	30g	8g	約400
間食	フルーツ＋ナッツ	10g	6g	約200

合計：P95g / F32g / 約1700kcal

筋トレ男子が食事で失敗しやすいポイント

• 炭水化物を極端に減らしてしまう
• たんぱく質が「夜だけ」になっている
• 脂質を完全に避けてしまう

👉 毎食20〜40gのたんぱく質を意識するのがコツです。

よくある質問（FAQ）

Q. 筋トレしない日も同じ食事でいい？

A. OKです。活動量が少ない日はご飯を少し減らす程度で十分。

Q. プロテインは必須？

A. 必須ではありませんが、間食や朝食で使うとかなり楽になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋トレに必要な考え方は「食事管理を無理なく継続する」ということです。
短期的な変化を求めるのではなく、長い目で日々の変化を楽しみながら行いましょう！

• 筋トレ男性は「食べない」より「正しく食べる」
• たんぱく質は1日140g以上を目標に
• 続けられる食事が、最短で体を変えます